Programme Semi-Marathon – 10 semaines | 4 entraînements / semaine

Ce programme semi-marathon sur 10 semaines a été conçu pour s’adapter à tous les profils de coureurs, quel que soit le niveau de départ.

La structure repose sur 4 entraînements par semaine, avec la possibilité d’ajouter un 5ᵉ entraînement ou d’en supprimer un selon ton niveau, ta récupération et tes contraintes personnelles.

Un programme personnalisable dès la prise de contact

Lors de la mise en place du plan, le programme est personnalisé en fonction :

• de tes disponibilités hebdomadaires
• de ton objectif chronométrique
• de tes attentes personnelles (performance, progression, plaisir, reprise…)

Une fois les séances intégrées dans ton calendrier Nolio, tu es en totale autonomie.
Tu peux à tout moment déplacer une séance d’un jour à l’autre directement dans Nolio, selon ton organisation.

Renforcement musculaire inclus

Le programme intègre des séances de renforcement musculaire poids de corps, indispensables pour limiter le risque de blessur, améliorer la stabilité et la posture et renforcer l’efficacité de la foulée

Exercices utilisés :

• gainage
• squats isométriques
• fentes
• chaise
• extensions de mollets

Le renforcement musculaire est prioritaire durant la préparation générale.
Il peut être maintenu ensuite, à condition de rester attentif aux douleurs et courbatures, l’objectif principal devenant alors le travail de l’allure semi-marathon.

Structure du programme – 5 périodes d’entraînement

🔹 Période 1 – Semaine 1 : Découverte & mise en place

🎯 Objectifs :

• découvrir la méthode d’entraînement
• apprendre à reconnaître les différentes intensités
• réaliser un test VMA pour définir précisément les allures de course

🔹 Période 2 – Semaines 2 à 4 : Préparation générale

🎯 Objectifs :

• montée en charge progressive du volume
• développement de l’endurance
• travail de la VMA
• renforcement musculaire structuré

🔹 Période 3 – Semaine 5 : Relâchement

🎯 Objectifs :

• assimilation du travail réalisé
• récupération active
• préparation à la phase spécifique

🔹 Période 4 – Semaines 6 à 9 : Préparation spécifique semi-marathon

🎯 Objectifs :

• travail prioritaire de l’allure semi-marathon
• séances spécifiques et sorties longues ciblées
• amélioration de l’économie de course

🔹 Période 5 – Fin Semaine 9 & Semaine 10 : Affûtage

🎯 Objectifs :

• récupération complète
• assimilation de l’ensemble du travail
• fraîcheur physique et mentale
• baisse progressive du volume
• rappels courts à allure semi-marathon

 Objectif : prêt le jour du semi-marathon

Ce programme t’accompagne étape par étape pour arriver sur la ligne de départ en forme, confiant et préparé physiquement et mentalement pour la course le jour J;